물건을 들 때 허리를 굽히면 안 되는 이유

물건을 들 때 허리를 굽히면 허리에 과도한 압력이 집중되어 디스크, 근육, 인대 손상으로 이어질 수 있습니다. 이 글에서는 허리를 굽히면 안 되는 과학적 이유와 바른 자세로 드는 방법을 자세히 설명합니다.

물건을-들-때-허리를-굽히면-안-되는-이유

목차

• 1. 허리를 굽히면 안 되는 기본 원리
• 2. 허리 굽힘 시 발생하는 척추 압력의 변화
• 3. 허리를 굽혀 물건을 들 때 생기는 주요 부상
• 4. 바른 물건 들기 자세의 핵심 원칙
• 5. 허리 부상을 예방하기 위한 근육 사용법
• 6. 반복적인 잘못된 자세가 만드는 누적 손상
• 7. 일상생활에서 적용할 수 있는 허리 보호 습관
• 8. 결론

 

 

 

1. 허리를 굽히면 안 되는 기본 원리

물건을 들 때 허리를 굽히면 안 되는 이유는 단순히 자세의 문제를 넘어 ‘척추의 구조적 하중 분포’와 관련이 있습니다. 허리를 앞으로 굽히면 상체2의 무게와 물건의 무게가 모두 요추(허리뼈)로 집중됩니다. 이때 허리 디스크와 주변 근육, 인대는 버티기 어려운 수준의 압박을 받게 됩니다. 허리는 5개의 요추로 이루어져 있으며, 각 마디는 쿠션 역할을 하는 추간판(디스크)에 의해 연결되어 있습니다. 하지만 허리를 구부린 상태에서는 이 디스크가 한쪽으로 압착되며 내부의 수핵이 밀려나오게 됩니다. 이것이 흔히 말하는 ‘허리 디스크(추간판 탈출증)’의 초기 원인입니다.

 

2. 허리 굽힘 시 발생하는 척추 압력의 변화

의학 연구에 따르면, 서 있을 때 척추에 가해지는 압력을 100%로 볼 때, 허리를 앞으로 굽혀 물건을 들면 약 200~250% 이상의 압력이 발생합니다. 즉, 평소보다 2~3배 이상의 부담이 허리에 집중되는 것입니다. 이는 허리의 S자 곡선이 무너지고, 요추가 일직선으로 펴지면서 충격 흡수 능력을 잃기 때문입니다. 게다가 물건을 멀리 두고 팔을 뻗은 상태에서 드는 경우, 지렛대 원리에 의해 하중은 훨씬 커집니다. 예를 들어, 10kg의 상자를 허리를 굽혀 들면 실제 허리에 걸리는 압력은 약 100kg 이상이 될 수 있습니다. 이러한 부하는 근육보다 디스크에 직접 작용해 통증을 유발합니다.

 

3. 허리를 굽혀 물건을 들 때 생기는 주요 부상

3-1. 요추 추간판 탈출증(허리 디스크)

허리를 굽히면 요추 사이의 디스크가 뒤로 밀리며 신경을 압박하게 됩니다. 이로 인해 다리로 방사되는 통증(좌골신경통), 저림, 감각 저하 등이 발생합니다. 특히 갑자기 무거운 물건을 드는 행동은 디스크의 파열 위험을 크게 높입니다.

3-2. 요추 염좌(허리 삠)

허리를 구부린 채로 무리하게 물건을 들면 척추 주변의 인대와 근육이 비정상적으로 늘어나거나 찢어질 수 있습니다. 이를 ‘요추 염좌’라고 하며, 심한 경우 며칠간 허리를 제대로 펴지 못할 정도의 통증이 나타납니다.

3-3. 척추 압박 골절

특히 중장년층 이상에서는 골밀도가 낮아진 상태에서 허리를 구부려 무게를 지탱할 경우, 척추뼈가 찌그러지는 압박 골절이 발생할 수 있습니다. 이런 골절은 작은 충격에서도 재발 위험이 높습니다.

 

4. 바른 물건 들기 자세의 핵심 원칙

무게가 있는 물건을 안전하게 들기 위해서는 허리가 아니라 하체를 사용하는 것이 핵심입니다. 기본 원칙은 다음과 같습니다.

4-1. 허리를 굽히지 말고 무릎을 굽힌다

허리를 구부리면 요추에 직접적인 하중이 전달되지만, 무릎을 굽히면 하체 근육이 하중을 분산시킵니다. 허리는 곧게 유지하고, 엉덩이를 뒤로 빼며 앉는 자세로 내려가야 합니다.

4-2. 물건을 몸 가까이 붙인다

물건을 몸에서 멀리 떨어진 상태로 들면 지렛대 효과로 하중이 크게 증가합니다. 물건을 가능한 한 몸통에 밀착시켜 들어야 척추 부담을 최소화할 수 있습니다.

4-3. 비틀지 않는다

물건을 든 상태에서 허리를 비트는 동작은 매우 위험합니다. 요추의 회전 운동은 구조적으로 약하기 때문에, 이런 동작은 디스크 탈출이나 인대 손상의 주요 원인이 됩니다. 방향을 바꿀 때는 발과 어깨를 함께 회전시켜야 합니다.

 

 

5. 허리 부상을 예방하기 위한 근육 사용법

허리를 보호하려면 ‘허리 근육’을 직접 쓰는 것이 아니라 ‘코어 근육’을 활용해야 합니다. 코어(core)는 복근, 복사근, 척추기립근, 골반저근 등을 포함한 몸통의 중심 근육군입니다. 이 근육들이 단단히 수축되어야 허리의 안정성이 확보됩니다. 예를 들어, 무거운 물건을 들기 전에 복부에 힘을 주고 허리를 곧게 유지하면, 복압이 상승하면서 척추가 자연스럽게 고정됩니다. 이를 ‘복부 브레이싱(abdominal bracing)’이라 부르며, 역도선수들이 사용하는 기본 자세이기도 합니다.

 

6. 반복적인 잘못된 자세가 만드는 누적 손상

허리를 굽히는 잘못된 자세는 단 한 번의 부상으로 끝나지 않습니다. 장기간 반복되면 근육 불균형, 척추 변형, 만성 요통으로 이어집니다. 특히 앉은 자세로 오래 일하는 현대인에게는 이 부담이 더욱 누적됩니다. 매번 가벼운 물건이라도 잘못된 방식으로 들면 디스크와 인대에 미세 손상이 쌓입니다. 초기에는 단순한 뻐근함이나 피로감 정도지만, 결국 만성적인 허리 통증으로 발전할 수 있습니다. 허리 건강은 한 번 손상되면 회복이 어렵기 때문에 예방이 가장 중요합니다.

 

7. 일상생활에서 적용할 수 있는 허리 보호 습관

7-1. 물건을 들기 전, 무게를 먼저 파악한다

예상보다 무거운 물건을 갑자기 들어 올리면 허리 근육이 준비되지 않은 상태에서 과도한 부하를 받습니다. 들어올리기 전에 반드시 무게를 가볍게 눌러보고, 감당 가능한지 확인해야 합니다.

7-2. 허리를 곧게 펴는 습관 들이기

허리를 구부리는 자세는 일상에서도 자주 발생합니다. 물건 줍기, 신발 신기, 청소 등에서도 무릎을 굽히고 허리를 세우는 습관을 들이면 부상 위험을 줄일 수 있습니다.

7-3. 스트레칭과 근력 강화 병행

허리 통증 예방을 위해서는 유연성과 근력이 함께 필요합니다. 햄스트링, 둔근(엉덩이 근육), 복근을 강화하면 척추의 하중을 분산시킬 수 있습니다. 특히 플랭크, 브리지, 힙힌지 동작은 허리 보호에 효과적입니다.

7-4. 장시간 같은 자세 피하기

한 자세로 오래 서 있거나 앉아 있는 것도 허리에 부담을 줍니다. 30~40분마다 일어나 스트레칭하거나 자세를 바꾸는 것이 좋습니다. 작은 습관이 큰 부상을 예방합니다.

 

8. 결론

물건을 들 때 허리를 굽히면 안 되는 이유는 척추 구조상 하중이 집중되어 디스크와 근육이 손상되기 때문입니다. 허리를 보호하려면 허리를 세우고, 무릎을 굽히며, 물건을 몸 가까이 붙여 들어야 합니다. 또한 코어 근육을 단련해 척추 안정성을 높이는 것이 가장 확실한 예방책입니다. 무거운 물건을 ‘어떻게 드느냐’는 단순한 습관의 문제가 아니라, 평생의 허리 건강을 좌우하는 중요한 행동입니다. 작은 습관 하나로 허리 통증을 예방하고, 건강한 척추를 유지할 수 있습니다.

 

 

 

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