생리 전 체중 증가는 프로게스테론 과다, 에스트로겐 변화로 인한 수분·염분 저류, 위장 팽만, 식욕·탄수화물 갈망 증가, 신진대사 변동 등 복합 요인으로 나타납니다. 기전과 관리법을 알아봅니다.
목차
- 1. 호르몬 변화와 체중 증가
- 2. 염분 및 수분 저류 메커니즘
- 3. 위장 팽만과 소화 기능 저하
- 4. 식욕 증가와 영양 갈망
- 5. 신진대사 및 에너지 소비 변화
- 6. 심리·행동적 요인
- 7. 관리 및 대처법
- 8. 결론
1. 호르몬 변화와 체중 증가
생리 전후 여성 호르몬인 프로게스테론과 에스트로겐의 분비 비율이 급격히 바뀌면서 체내 수분·염분 균형과 신진대사가 흔들립니다.
1.1 프로게스테론과 수분 저류
프로게스테론이 상승하면 신장 기능이 변하여 나트륨 배출이 감소하고, 이로 인해 수분이 체내에 더 많이 머물러 부종과 체중 증가를 유발합니다.
1.2 에스트로겐 변동과 신진대사
생리 직전 에스트로겐이 감소하면서 기초대사율이 떨어지고, 에너지 소비가 줄어들어 평소와 같은 섭취량에도 체중이 늘어날 수 있습니다.
2. 염분 및 수분 저류 메커니즘
수분 저류에는 호르몬 외에 RAAS(레닌-안지오텐신-알도스테론 시스템)의 활성화도 관여합니다.
2.1 RAAS 활성
프로게스테론 상승은 알도스테론 활성화를 촉진해 신장에서 나트륨 재흡수를 늘리고, 이에 따라 물이 함께 저장됩니다.
2.2 혈관 확장 및 투과성 증가
호르몬 변화로 작은 혈관이 확장되고 모세혈관 투과성이 높아져 조직 사이에 수분이 축적되기 쉽습니다.
3. 위장 팽만과 소화 기능 저하
생리 전 프로게스테론 증가는 위장관 평활근 이완을 일으켜 소화를 느리게 하고 가스 생성이 증가합니다.
3.1 위장 운동성 감소
소화관의 연동운동이 늦어져 음식이 장에 오래 머물면서 팽만감과 복부 불편감이 심화됩니다.
3.2 가스 생성 및 복부 팽만
장내 발효가 촉진돼 가스가 많이 발생하며, 이로 인한 부피 증가가 체중 변화처럼 느껴질 수 있습니다.
4. 식욕 증가와 영양 갈망
호르몬 변화는 뇌의 시상하부에 작용해 식욕 조절 호르몬인 그렐린과 렙틴 균형을 깨뜨립니다.
4.1 탄수화물·당분 갈망
세로토닌 수치가 떨어지면 기분 전환을 위해 단순당 섭취 욕구가 증가하여 칼로리 과잉으로 이어질 수 있습니다.
4.2 인슐린 감수성 변화
인슐린 민감도가 일시적으로 저하돼 혈당 조절이 비효율적이 되어 더 많은 간식을 찾게 되는 악순환이 생깁니다.
4.2.1 혈당 변화와 갈망
급격한 혈당 상승·하강은 또다시 단당류를 원하게 만들어 과도한 칼로리 섭취로 이어집니다.
5. 신진대사 및 에너지 소비 변화
생리 전후로 기초대사율(BMR)이 3~5% 정도 저하돼 동일한 활동에도 소모 에너지가 줄어듭니다.
5.1 기초 대사율 변동
에스트로겐 감소 시 근육 글리코겐 사용량이 늘면서도 열 생산은 감소해 피로와 체중 증가가 동반됩니다.
5.2 체온 변화
기초 체온이 소폭 상승하거나 불균형해져 수면 질이 떨어지고, 회복 에너지가 부족해집니다.
6. 심리·행동적 요인
생리 전 정서적 불안정과 스트레스는 코르티솔 분비를 증가시켜 체수분 저류와 식욕 과다를 유도합니다.
6.1 스트레스와 코르티솔
코르티솔은 나트륨 재흡수를 촉진하고, 스트레스성 폭식 행동을 부추겨 체중 변동을 심화시킵니다.
6.2 수면 패턴 변화
수면 질 저하로 호르몬 균형이 더욱 무너지고, 다음 날 에너지 섭취량이 늘어납니다.
7. 관리 및 대처법
생리 전 체중 증가는 자연스러운 현상이므로, 생활습관과 식단 조절로 완화할 수 있습니다.
7.1 균형 식단과 저염식
채소·과일·통곡물 중심 식단, 나트륨 섭취 제한으로 부종을 줄입니다.
7.2 규칙적 운동과 수분 섭취
유산소와 가벼운 근력 운동을 병행하고, 하루 1.5L 이상의 물을 마셔 체액 순환을 돕습니다.
7.3 수면·스트레스 관리
취침 1시간 전 디지털 디톡스, 명상·호흡법으로 코르티솔을 낮추고 호르몬 균형을 회복합니다.
8. 결론
생리 전 체중 증가는 호르몬 변화에 따른 수분·염분 저류, 소화·신진대사 저하, 식욕 과다, 심리적 스트레스 등 복합 요인 때문입니다. 규칙적 운동, 저염식, 충분한 수분·수면으로 자연스러운 체중 변화를 관리하세요.
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